نصائح و حيل

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر

تعتبر بداية الأربعينيات من العمر  نقطة حرجة في حياتنا. وفقًا لكين فوكس ، أستاذ التمرينات وعلوم الصحة في جامعة بريستول ، في منتصف الأربعينيات تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض وتبدأ رواسب الدهون في التراكم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان.

نود أن نقدم لك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم لتقليل تلك المخاطر.

1. لا تدع التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ – افعل بوربيس.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
تعمل تمارين الكارديو عالية الكثافة على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لدينا ، وهو أمر أكثر من اللازم للتحفيز بعد سن معينة. لذلك لمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي يجب أن نقوم بهذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدأ بمجموعة واحدة من 3 تكرارات وأضف تكرارًا آخر في كل مرة. لا تجهد نفسك كثيرا.

يمكن أيضًا اعتبار Burpees على أنه  HIITالبرنامج ، وهو نوع من تمارين اللياقة القلبية التي تتطلب حركة مكثفة مع عدم وجود الكثير من وقت الراحة. يمكن أن يساعد في حرق دهون الجسم ، خاصة بالقرب من البطن والمعدة. تظهر الأبحاث أنه يؤدي إلى عيش حياة أطول. تشمل بعض الفوائد الأخرى تقوية القلب والرئتين ، وتحسين وظائف المخ ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بهذا التمرين ، ما عليك سوى استخدام جسمك وحاول التأكد من وجود مساحة كافية في منطقة التمرين. يمكنك دائمًا إضافة أوزان إذا كنت ترغب في ذلك.

بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في جعل هذا التمرين أبسط ، هناك العديد من الطرق للقيام بذلك. يمكنك ببساطة تخطي تمرين الضغط والقفز إلى جزء من النظام. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، فتأكد من وجود مقعد في مكان قريب. فقط قف أمامه وضع يديك عليه لأداء تمرين الضغط. ثم قفز فوق المقعد بدلاً من القفز في الهواء. كرر هذه الخطوات.

2. ابقها ثابتة – افعل السكوات.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
كل امرأة تريد أن يكون لها مؤخرة مستديرة ، ولكن حتى الأكثر حظًا ممن حصلوا عليها بشكل طبيعي دون أي تدريب سيبدأون في فقدانها بعد سن الأربعين ، وذلك بفضل انخفاض كتلة العضلات. يمكن أن تؤدي تمارين القرفصاء بشكل صحيح (مع استقامة الظهر والركبتين فوق القدمين) إلى شد جسمك بالكامل ومنع الإصابة من خلال تحسين مرونتك.

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم القرفصاء الكثير من الفوائد الأخرى لجسمك. إذا كنت امرأة مشغولة وتتحرك كثيرًا ، يمكن أن تساعدك القرفصاء على تقليل فرص الإصابة ، خاصة في الركبتين والكاحلين. يمكنهم تقوية عظامك أيضًا. هذا تمرين جيد ، خاصة للنساء في منتصف العمر. في الأربعينيات من العمر ، تميل عضلاتك إلى أن تصبح أقل مرونة ، لذا فإن ممارسة القرفصاء يمكن أن تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة.

3. لمحاربة ومنع آلام الظهر – قم بعمل بلانك.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
يعد القيام بهذا التمرين لمدة 90 ثانية ، 3 مرات في الأسبوع ، طريقة رائعة لتقوية جميع العضلات الأساسية في أجسامنا. يقوي عضلات البطن وعضلات الصدر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري. يشد القسم الأوسط بأكمله ويدعم أسفل الظهر .

تستهدف الألواح جسمنا بالكامل تقريبًا – لذلك قد يصبح جسمك كله أقوى إذا أضفت البلانك إلى روتين التمرين. إنها تحسن قوة عظامك ، وتحسن التركيز والتركيز ، ويمكن أن تساعدك على التنفس بسهولة. اللب مهم جدًا للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، ويجب العمل عليه بانتظام. يجب ألا تتخطى التمارين الأساسية لأنك إذا أهملتها وعملت فقط على عضلات أخرى ، فقد تتعرض للإصابة بشكل غير متناسب ومن المحتمل أن تتعرض لإصابات بعد سن الأربعين. كما يمكن للبلانك أيضًا إصلاح وضعيتك ، والتخلص من آلام الظهر ، وتحسين التنسيق ، وتحسين التمثيل الغذائي ، و تفتيح مزاجك.

4. احم نفسك من التهاب المفاصل – ادفع الدمبلز.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
يمكن أن تهاجم آلام المفاصل المزمنة البالغين من جميع الأعمار ، لذلك ليس من السابق لأوانه البدء في الوقاية منه ، وإحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي تمارين القوة. ليس عليك قضاء ساعات في رفع الأثقال الكبيرة. يمكن أن يؤدي أداء تمرينات رفع مميتة أو ضغط علوي مع 1-3 كجم في كل يد 2-3 مرات في الأسبوع إلى معجزات لجسمك.

خلال منتصف العمر ، من المهم الحفاظ على مرونتك ويمكن لهذا التمرين فعل ذلك بالتأكيد. إذا كنت أقل قدرة على الحركة في كتفك ومعصمك ، فيمكن أن يساعدك ذلك في تحريك تلك الأجزاء بحرية أكبر. يُنصح بزيادة وزن الدمبل أثناء تقدمك. ومع ذلك ، يمكن أن يقوي هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم أيضًا ، وليس الجزء العلوي من الجسم فقط. إذا جلست في القرفصاء ثم رفعت الدمبل ، فأنت تعمل على كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك.

5. دع عضلاتك ترتاح – قم بعمل جسر غلوت.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم في المكتب إلى تعطيل عضلات المؤخرة مما يؤدي إلى إبطاء معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية – التمثيل الغذائي. تمديد الورك في تمرين جسر الألوية يجعل المؤخرة تعمل ويمكنها أيضًا فتح أي ضيق من أيام الجلوس الطويلة. اترك ذراعيك على جانبيك ، واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين لأعلى ، واضغط عليها مرة أخرى في الأعلى ، ثم أنزل وركيك ببطء لأسفل مرة أخرى.

6. لا تدع ساركوبينيا تأخذ عضلاتك بعيدًا – قم برفع عضلات Y-TO-T.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
الساركوبينيا هي خسارة تنكسية للعضلات الهيكلية مرتبطة بالشيخوخة. لذلك إذا كنت ترغب في منع الوضعية السيئة وآلام الظهر والكتف ، فمن المهم جدًا تقوية عضلات ظهرك وكتفيك.

هذا تمرين للجزء العلوي من الجسم يمكن أن يجعله  أقوى ، بما في ذلك كتفيك. بشكل عام ، لا تستهدف تمارين الجزء العلوي من الجسم هذه العضلات حقًا ، لذلك من المهم تضمينها في نظام التمرين الخاص بك. يوصى بممارسة تمرين اللياقة هذا مرتين على الأقل كل أسبوع. يمكن أن يجعل وضعك أقوى ، ويحد من حالات الإصابة ، ويخفف من اختلال التوازن العضلي.

7. حماية قلبك – تدرب على آلة بيضاوية.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر
تمارين القلب منخفضة التأثير طريقة رائعة للنساء فوق سن الأربعين للحفاظ على صحة القلب . ولكن إذا كنت تريد حقًا الاستفادة من صحة قلبك ، فأنت بحاجة إلى  ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 3 مرات في الأسبوع.

إذا لم تكن من محبي الجري أو ممارسة تمارين القلب العادية ، يمكن أن تكون التمارين البيضاوية هي الحل الأمثل لك. إنه مفيد لصحتك العامة ، ويمكن أن يعزز قدرتك على التحمل ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ويضع ضغطًا أقل على مفاصلك ، ويحرق دهون الجسم ، ويحسن توازنك ، ويستهدف جسمك العلوي والسفلي.

8. عش بنشاط – WALK.

8 تمارين فعالة للنساء في منتصف العمر

المشي هو أبسط وأفضل تمرين يمكن لأي شخص القيام به. في حين أنه يحرق السعرات الحرارية ويؤثر على أجسامنا ويحسن مزاجنا ، فإنه أيضًا لا يضعف مفاصلنا الهشة ، وهو أمر مهم للغاية بعد سن معينة.

إذا كنت شخصًا مائيًا وتفضل قضاء المزيد من الوقت في الماء أكثر مما تقضيه على الأرض ، فيمكن أن تكون السباحة أيضًا جزءًا من نظام التمرين الخاص بك. تتطلب السباحة استخدام جسمك بالكامل ضد مقاومة الماء. إنه يحافظ على معدل ضربات القلب ، ويبني القدرة على التحمل ، ويقوي عضلاتك. حتى أنه يمكن أن يبطئ الشيخوخة ويحسن مرونتك.

هل تعلمين تمارين أخرى جيدة للنساء فوق سن 40؟ يرجى مشاركتها معنا في التعليقات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى